z hantlami

KLATA -brama 4x20-15 -hantle skos 5x12 + drop -rozpiętki lekki skos 4x15 -wyciskanie sztangi 3x12-10 BIC -uginanie modlitewnik maszyna 3x20-15 -uginanie ze sztangą 4x10-8 + drop -młotki z hantlami siedząc w oparciu o modlitewnik 4x12-10 CARDIO 40 minut

PLECY -narciarz 4x8 + NOS -ściąganie podchwytem do klatki 4x8 + NOS -wiosło nachwyt sztanga 4x8 + NOS -wiosło hantel 4x8 + NOS -ławka rzymska 4x12 BICEPS -uginanie z hantlami supinacja 4x20-10 lekko na dobitkę CARDIO 45 minut baba w ciąży na zachciankę chciała pizzę więc po treningu do pizza hut, wracam do domu zjadła kawałek i już się odechciało [...]

na rozgrzewce coś tam zawsze pomacham ale bez spiny%-) NOGI A. front squats 4x8 B. przysiady z hantlami 4x8 + NOS-X C. przysiad bułgarski 4x21 D. wyciskanie suwnica stopy nisko 4x6 tempo 6-0-1-6 E. wyprosty 3x8 + BPAK Strip set każda seria F. wyciskanie palcami suwnica 4x8 + BPAK Strip set ostatnia seria CARDIO 2 sesje po 45 minut

NOGI A. wyprosty 7x15 B. wyciskanie nogami suwnica smitha 5x20 + w ostatniej rest pause x3 C. fronty 5x8 D. hack maszyna 5x10 E. uginanie leżąc 6x12 F. MC na prostych z hantlami 5x10 CARDIO rano 30 minut po treningu 30 minut bez kombinacji dzisiaj i jakoś bez motywacji %-)

[...] o kolano (biceps) Wyciskanie francuskie Przedramiona (nachwytem i podchwytem) Rozpiętki Pompki Wyciskanie hantli nad głowę Wznoszenie hantli wzdłuż tułowia Wiosłowanie hantlami Wznosy barków z hantlami Wszystko wykonywane hantlami 3-8 kg (3kg np przy wyciskaniu nad głowę i francuskim oraz wznoszeniu wzdłuż tułowia; 8 kg przy bicepsach i [...]

[...] dolnym wyc. 3x12 25x12/25x10/25x10 30x10/25x12/25x15 30x10/30x10/30x10 25 x 12/25x x12 /25x12 25x12/25x12/25x12 20x12/20x12/20x12 20/20/20/ 15/15/15/ 15/15/15/ wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x12 14x12/14x12/14x12/14x9 12x12/13x12/13x12/13x12 11x12/12x12/12x12/12x12 10 x12/10 x12/10 x12/10 x12 9x12/9x12/9x12/10x12 10x12/10x12/10x12/ [...]

[...] rękami leżąc na piłce 10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 10x/10x (czarna 10kg) 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 3B. Wiosłowanie hantlami leżąc na piłce 10x7kg/10x7kg/10x7kg/10x7kg (obc.na reke) 10x7kg/10x7kg/10x7kg/10x7kg (obc.na reke) 10,6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg (obc.na reke) 26.07 niedziela [...]

DT Trening: 1) plank max czas 65sek. / 70sek./ 75sek. 2) Martwy ciąg z hantlami 15x5kg/ 15x5kg/ 15x5,5kg 3) Wykroki z hantlami 15x5kg/ 15x5kg/ 15x5,5kg 4) wiosłowanie hantelką 15x5kg/ 15x5kg/ 15x5,5kg 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 15x3kg/ 15x3kg/ 15x5kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki [...]

DT Trening: 1) plank max czas 65sek. / 70sek./ 75sek. 2) Martwy ciąg z hantlami 15x5kg/ 15x5kg/ 15x5,5kg 3) Wykroki z hantlami 15x5kg/ 15x5kg/ 15x5,5kg 4) wiosłowanie hantelką 15x5kg/ 15x5kg/ 15x5,5kg 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 15x3kg/ 15x3kg/ 15x5kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki [...]

[...] powinnam tej pozycji unikać) a dodatkowo ciężar uciska miejsca wrażliwe i spięte co zwiększa ból. A przy przysiadach nie czujesz bólu? Ja się nie znam, ale może dwa ćwiczenia na jednym treningu z ciężką sztangą powodują jakieś napięcie i stąd ten ból. Ja robię wykroki albo z hantlami albo z talerzem od sztangi i ten drugi sposób polecam :-)

dzisiejszy trening Rozgrzewka, potem 1) Wznosy nóg z leżenia-15x 2) Wspięcia na palce obunóż-na podwyzszeniu-15x 3) Przysiady klasyczne z hantlami-thusters-wzielam po 5 kg-15x 4) wejście na ławkę z hantlami tez po 5 kg-15x 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń-klasycznych nie daje rady, oparlam rece o lozko i tylko 6 razy 7) [...]

[...] "przerzedzał" %-) Takie moje odczucie. 08.11.13 Trening: - rozgrzewka 5min rowerek, 5 min bieżnia -rozgrzewka: po 4min: rower, wioślarz, orbitrek, bieżnia 1. Rozpiętki z hantlami na ławeczce 3x10 powt x4,5kg hantla,mała zmiana 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej3x10x 4kg +gryf 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]

[...] trening dla zielonych ze sztangielkami póki nie zapiszę się na siłkę trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2x15 2) Wspięcia na palce obunóż 2x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 15x5kg/15x6kg 4) wejście na ławkę z hantlami/wykroki ze sztangielkami 15x4kg/15x5kg 5) wznosy z opadu 2x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 1x8/1x6 7) Podciąganie [...]

[...] ostatni guzik, jedyna zmiana to taka, że zamiast mięska wołowego zjadłem 200g udka z kurczaka (nie było już w sklepie wołowiny). Trening - 7. Przysiad 3x8 54kg 8. Wypady z hantlami 3x8 18kg 9. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8 44kg 10. Wiosłowanie podchwytem 3x8 59kg 11. Uginanie ramion ze sztangą 4x8 27kg Dodatkowo zrobiłem ABS [...]

[...] ze sztangą szeroko 3x12-8 Młotki 3x 8 Poręcze szeroki chwyt 3x10-6 Prostowanie ramion z liną w opadzie 3x12-8 Uginanie nóg lezac 4x15 DB RDL 4x20-12 Wykroki chodzone z hantlami 3x 15-12 Fronty 4x8-10 Prostowanie nóg siedząc 3x15-12 Szyzfki 3x15-10 DIETA 1. Omlet: 70g platki zytnie, 1 jajo, 7g wpc, 15g wpc, 50g twaróg chudy, 20g rodzynki, [...]

[...] na łydki siedząc 6x 30-20 Francuskie wyciskanie 3x16-12 x40kg Wyprosty ramion z liną na wyciągu górnym 3x12-15 Spider Curl 3x 15-12 x25kg Naprzemienne Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3x 12 x8kg Uginanie lezac 3x18-16 RDL 4x18-15 x60kg Prostowanie siedzac 3x18-12 Przysiad 4x20-15 x90kg Wykroki chodzone 3x18-12 x20kg Szyzfki 3x max [...]

[...] na 1sek w szczycie Uginanie nóg lezac 3x15-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4x15-12 x90kg- izolacja dwójek, małą amplitua ruchu, stałe napiecie mięśnia Wykroki chodzone z hantlami 3x 15 x14kg Fronty 4x 12-8 x80kg stopy wąsko Prostowanie nóg siedząc 3x15-12 stopy na zewnątrz, delikatny przeprost, przytrzymanie w szczycie, powolna faza [...]

Lower Hipetrophy Uginanie nóg lezac 4x20-16 Martwy ciąg na prostych nogach 4x20-16 x70kg Zbieranie grzybków 3x30/20/15 Wykroki chodzone z hantlami 4x30 x14kg Prostowanie nóg siedzac 4x20-15 stopy na zewnątrz Syzyfki 3x max DIETA 20g wpi 1. Omlet: 80g platki zytnie, 1 jajo, 40g albumina, 30g daktyle, spirulina lecytyna 2. 250g twaróg chudy, 175ml [...]

[...] - barki wyciskopodrzut high pull unoszenie na boki z linkami fst-7 - triceps pompki na poręczach wyciskanie wąsko prostowanie z linkami wyciągu fst-7 - biceps uginanie z hantlami uginanie z linkami wyciągu fst-7 W bicepsie opuściłem modlitewnik. Mam wrażenie, ze to ćwiczenie to kwestia czasu jak wyeliminuje mnie z treningu, dlatego [...]

[...] razy przekraczałem 50km/h ;-D Poniedziałek – regeneracja Wtorek – regeneracja Środa - trening 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x5 , 2x4 2. MC na prostych z hantlami 5x10 (2x15kg) 3. Wyciskanie hantli stojąc 1x8 (2x10kg) 4x6 (2x12,5kg) 4. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 4x10 5. Pompki francuskie 4x15; 1x14 (+5kg) 6. [...]